12 مرحله برای به دست آوردن توده عضلانی

اسکوات و ددلیفت: این دو تمرین را سلطان تمرینات برای ساختن توده عضلانی می دانند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و تمرینات ترکیبی هستند که می توانند به شما کمک کنند تا به سرعت قدرت و توده عضلانی بسازید.
پرس سینه: پرس نیمکتی یک تمرین عالی برای ایجاد توده عضلانی سینه، شانه و سه سر است. این همچنین یک تمرین ترکیبی است که می تواند به شما کمک کند قدرت کلی بالاتنه را بسازید.
کشش و کشش لت: کشش و کشش لت، تمرینات عالی برای افزایش حجم عضلات پشت و بازو هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در قسمت فوقانی بدن کمک کنند.

فرهای هالتر و فرهای دمبل: فر یک تمرین عالی برای ایجاد توده عضلانی دوسر بازو است. فرهای هالتر و فرهای دمبل دو نوع موثر هستند که می‌توانند به شما در ایجاد قدرت و حجم عضلانی در بازوها کمک کنند.

1. پرس ساق پا و اکستنشن ساق پا: پرس پا و اکستنشن ساق پا دو تمرین موثر برای ایجاد توده عضلانی پا هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در پاهایتان کمک کنند.
2. پرس شانه: پرس شانه یک تمرین عالی برای ایجاد توده عضلانی شانه و سه سر است. این همچنین یک تمرین ترکیبی است که می تواند به شما کمک کند قدرت کلی بالاتنه را بسازید.

اکستنشن دوسر بازو و اکستنشن سه سر بازو: حلقه های دوسر بازو و اکستنشن سه سر بازو دو تمرین موثر برای ایجاد توده عضلانی بازو هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در بازوهای خود کمک کنند.

مگس سینه و پرس شانه: مگس سینه و پرس شانه دو تمرین موثر برای ایجاد توده عضلانی سینه و شانه هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در قسمت فوقانی بدن کمک کنند.
فرش و اکستنشن ساق پا: فر کردن ساق پا و اکستنشن ساق پا دو تمرین موثر برای ایجاد توده عضلانی پا هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در پاهایتان کمک کنند.
بالا بردن ساق پا و پرس ساق پا: بالا بردن ساق پا و پرس ساق پا دو تمرین موثر برای ایجاد توده عضلانی ساق پا هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در قسمت پایین تنه کمک کنند.
تمرینات اصلی: تمرینات اصلی مانند پلانک، کرانچ و چرخش روسی برای ساختن یک هسته قوی و بهبود توده عضلانی کلی مهم هستند.
اضافه بار پیشرونده: اضافه بار پیشرونده اصل افزایش تدریجی وزن یا مقاومتی است که در طول زمان برای ادامه ساختن توده عضلانی استفاده می کنید.

33 نکته برای افزایش حجم عضلانی:

پروتئین کافی بخورید: پروتئین برای ساختن و ترمیم بافت عضلانی ضروری است. هدف مصرف حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز باشد.
کالری کافی بخورید: برای به دست آوردن توده عضلانی، باید کالری مازاد داشته باشید. این به این معنی است که کالری بیشتری از آنچه در روز می سوزانید مصرف کنید.
خواب کافی داشته باشید: خواب کافی برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است. 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
هیدراته بمانید: نوشیدن آب کافی برای ریکاوری و رشد عضلات مهم است. سعی کنید حداقل 8-10 لیوان آب در روز بنوشید.
از تمرینات ترکیبی استفاده کنید: تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت برای ساختن توده عضلانی موثر هستند.
از اضافه بار پیشرونده استفاده کنید: به تدریج وزن یا مقاومتی را که استفاده می کنید در طول زمان افزایش دهید تا به ساخت توده عضلانی ادامه دهید.
انواع تمرینات را بگنجانید: ترکیب انواع تمرینات می تواند به شما در ساختن توده عضلانی در تمام نواحی بدن کمک کند.
ورزش‌های ایزوله را بگنجانید: تمرین‌های ایزوله مانند فر و اکستنشن سه سر می‌توانند به شما کمک کنند قدرت و توده عضلانی در نواحی خاصی از بدن خود بسازید.
ترکیب کاردیو: تمرینات قلبی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، و شنا می‌توانند به شما در سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام کمک کنند.
مقاومت پیشرونده را ترکیب کنید: مقاومت پیشرونده اصل افزایش تدریجی وزن یا مقاومتی است که در طول زمان برای ادامه ساختن توده عضلانی استفاده می‌کنید.
گستره‌های تکرار مختلف را بگنجانید: ترکیب دامنه‌های تکراری متنوع مانند 3-5، 8-10، و 12-15 می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
انواع زمان‌های استراحت را بگنجانید: گنجاندن انواع زمان‌های استراحت مانند 30 تا 60 ثانیه می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
Incoاز انواع سبک های تمرینی استفاده کنید: ترکیب انواع سبک های تمرینی مانند تمرینات قدرتی، بدنسازی و پاورلیفتینگ می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
تجهیزات مختلف را بگنجانید: گنجاندن انواع تجهیزات مانند دمبل، هالتر و نوارهای مقاومتی می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
انواع تمرینات را برای هر گروه عضلانی بگنجانید: ترکیب انواع تمرینات برای هر گروه عضلانی می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
تعداد فرکانس‌های تمرینی متنوعی را بگنجانید: ترکیب انواع فرکانس‌های تمرینی مانند 3 تا 4 بار در هفته می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
انواع شدت‌های تمرین را بگنجانید: ترکیب انواع شدت‌های تمرینی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
تکنیک های مختلف ریکاوری را بگنجانید: ترکیب انواع تکنیک های ریکاوری مانند فوم رولینگ و کشش می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
از انواع استراتژی های تغذیه ای استفاده کنید: ترکیب انواع استراتژی های تغذیه ای مانند زمان بندی وعده های غذایی و زمان بندی مواد مغذی می تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
انواع مکمل‌ها را ترکیب کنید: ترکیب انواع مکمل‌ها مانند پودر پروتئین و کراتین می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
انواع تمرینات گرم کردن و خنک کردن را بگنجانید: ترکیب انواع تمرینات گرم کردن و سرد کردن مانند جک های پرش و کشش می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
انواع تمرینات قلبی را ترکیب کنید: ترکیب انواع تمرینات قلبی مانند دویدن و دوچرخه سواری می تواند به شما در سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام کمک کند.
انواع تمرینات قدرتی را ترکیب کنید: ترکیب انواع تمرینات قدرتی مانند اسکات و ددلیفت می تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
گروه‌های عضلانی مختلف را ترکیب کنید: ترکیب انواع گروه‌های عضلانی مانند سینه، پشت و پاها می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
تکنیک های تمرینی متنوعی را ترکیب کنید: ترکیب انواع تکنیک های تمرینی مانند دوره بندی و پیشرفت می تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
ارزیابی‌های مختلف را بگنجانید: گنجاندن انواع ارزیابی‌ها مانند تست‌های درصد چربی بدن و تست‌های قدرت می‌تواند به شما در پیگیری پیشرفت و تنظیم برنامه تمرینی خود کمک کند.
انواع تکنیک‌های اضافه بار پیشرونده را بگنجانید: ترکیب انواع تکنیک‌های اضافه بار پیش‌رونده مانند افزایش وزن یا تکرار می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
از انواع استراتژی‌های بازیابی استفاده کنید: ترکیب انواع استراتژی‌های ریکاوری مانند فوم رول کردن و کشش می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
از انواع استراتژی های تغذیه ای استفاده کنید: ترکیب انواع استراتژی های تغذیه ای مانند زمان بندی وعده های غذایی و زمان بندی مواد مغذی می تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
انواع مکمل‌ها را ترکیب کنید: ترکیب انواع مکمل‌ها مانند پودر پروتئین و کراتین می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
انواع تمرینات قلبی را ترکیب کنید: ترکیب انواع تمرینات قلبی مانند دویدن و دوچرخه سواری می تواند به شما در سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام کمک کند.
انواع تمرینات قدرتی را ترکیب کنید: ترکیب انواع تمرینات قدرتی مانند اسکات و ددلیفت می تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
گروه‌های عضلانی مختلف را ترکیب کنید: ترکیب انواع گروه‌های عضلانی مانند سینه، پشت و پاها می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.