سبک زندگی قسمت پنجم
12 مرحله برای به دست آوردن توده عضلانی
- اسکوات و ددلیفت: این دو تمرین را سلطان تمرینات برای ساختن توده عضلانی می دانند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و تمرینات ترکیبی هستند که می توانند به شما کمک کنند تا به سرعت قدرت و توده عضلانی بسازید.
- پرس سینه: پرس نیمکتی یک تمرین عالی برای ایجاد توده عضلانی سینه، شانه و سه سر است. این همچنین یک تمرین ترکیبی است که می تواند به شما کمک کند قدرت کلی بالاتنه را بسازید.
- کشش و کشش لت: کشش و کشش لت، تمرینات عالی برای افزایش حجم عضلات پشت و بازو هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در قسمت فوقانی بدن کمک کنند.
فرهای هالتر و فرهای دمبل: فر یک تمرین عالی برای ایجاد توده عضلانی دوسر بازو است. فرهای هالتر و فرهای دمبل دو نوع موثر هستند که می‌توانند به شما در ایجاد قدرت و حجم عضلانی در بازوها کمک کنند.
- پرس ساق پا و اکستنشن ساق پا: پرس پا و اکستنشن ساق پا دو تمرین موثر برای ایجاد توده عضلانی پا هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در پاهایتان کمک کنند.
- پرس شانه: پرس شانه یک تمرین عالی برای ایجاد توده عضلانی شانه و سه سر است. این همچنین یک تمرین ترکیبی است که می تواند به شما کمک کند قدرت کلی بالاتنه را بسازید.
اکستنشن دوسر بازو و اکستنشن سه سر بازو: حلقه های دوسر بازو و اکستنشن سه سر بازو دو تمرین موثر برای ایجاد توده عضلانی بازو هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در بازوهای خود کمک کنند.
- مگس سینه و پرس شانه: مگس سینه و پرس شانه دو تمرین موثر برای ایجاد توده عضلانی سینه و شانه هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در قسمت فوقانی بدن کمک کنند.
- فرش و اکستنشن ساق پا: فر کردن ساق پا و اکستنشن ساق پا دو تمرین موثر برای ایجاد توده عضلانی پا هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در پاهایتان کمک کنند.
- بالا بردن ساق پا و پرس ساق پا: بالا بردن ساق پا و پرس ساق پا دو تمرین موثر برای ایجاد توده عضلانی ساق پا هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما در ایجاد قدرت و توده عضلانی در قسمت پایین تنه کمک کنند.
- تمرینات اصلی: تمرینات اصلی مانند پلانک، کرانچ و چرخش روسی برای ساختن یک هسته قوی و بهبود توده عضلانی کلی مهم هستند.
- اضافه بار پیشرونده: اضافه بار پیشرونده اصل افزایش تدریجی وزن یا مقاومتی است که در طول زمان برای ادامه ساختن توده عضلانی استفاده می کنید.
33 نکته برای افزایش حجم عضلانی:
- پروتئین کافی بخورید: پروتئین برای ساختن و ترمیم بافت عضلانی ضروری است. هدف مصرف حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز باشد.
- کالری کافی بخورید: برای به دست آوردن توده عضلانی، باید کالری مازاد داشته باشید. این به این معنی است که کالری بیشتری از آنچه در روز می سوزانید مصرف کنید.
- خواب کافی داشته باشید: خواب کافی برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است. 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
- هیدراته بمانید: نوشیدن آب کافی برای ریکاوری و رشد عضلات مهم است. سعی کنید حداقل 8-10 لیوان آب در روز بنوشید.
- از تمرینات ترکیبی استفاده کنید: تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت برای ساختن توده عضلانی موثر هستند.
- از اضافه بار پیشرونده استفاده کنید: به تدریج وزن یا مقاومتی را که استفاده می کنید در طول زمان افزایش دهید تا به ساخت توده عضلانی ادامه دهید.
- انواع تمرینات را بگنجانید: ترکیب انواع تمرینات می تواند به شما در ساختن توده عضلانی در تمام نواحی بدن کمک کند.
- ورزش‌های ایزوله را بگنجانید: تمرین‌های ایزوله مانند فر و اکستنشن سه سر می‌توانند به شما کمک کنند قدرت و توده عضلانی در نواحی خاصی از بدن خود بسازید.
- ترکیب کاردیو: تمرینات قلبی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، و شنا می‌توانند به شما در سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام کمک کنند.
- مقاومت پیشرونده را ترکیب کنید: مقاومت پیشرونده اصل افزایش تدریجی وزن یا مقاومتی است که در طول زمان برای ادامه ساختن توده عضلانی استفاده می‌کنید.
- گستره‌های تکرار مختلف را بگنجانید: ترکیب دامنه‌های تکراری متنوع مانند 3-5، 8-10، و 12-15 می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
- انواع زمان‌های استراحت را بگنجانید: گنجاندن انواع زمان‌های استراحت مانند 30 تا 60 ثانیه می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
- Incoاز انواع سبک های تمرینی استفاده کنید: ترکیب انواع سبک های تمرینی مانند تمرینات قدرتی، بدنسازی و پاورلیفتینگ می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
- تجهیزات مختلف را بگنجانید: گنجاندن انواع تجهیزات مانند دمبل، هالتر و نوارهای مقاومتی می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
- انواع تمرینات را برای هر گروه عضلانی بگنجانید: ترکیب انواع تمرینات برای هر گروه عضلانی می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
- تعداد فرکانس‌های تمرینی متنوعی را بگنجانید: ترکیب انواع فرکانس‌های تمرینی مانند 3 تا 4 بار در هفته می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
- انواع شدت‌های تمرین را بگنجانید: ترکیب انواع شدت‌های تمرینی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
- تکنیک های مختلف ریکاوری را بگنجانید: ترکیب انواع تکنیک های ریکاوری مانند فوم رولینگ و کشش می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
- از انواع استراتژی های تغذیه ای استفاده کنید: ترکیب انواع استراتژی های تغذیه ای مانند زمان بندی وعده های غذایی و زمان بندی مواد مغذی می تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
- انواع مکمل‌ها را ترکیب کنید: ترکیب انواع مکمل‌ها مانند پودر پروتئین و کراتین می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
- انواع تمرینات گرم کردن و خنک کردن را بگنجانید: ترکیب انواع تمرینات گرم کردن و سرد کردن مانند جک های پرش و کشش می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
- انواع تمرینات قلبی را ترکیب کنید: ترکیب انواع تمرینات قلبی مانند دویدن و دوچرخه سواری می تواند به شما در سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام کمک کند.
- انواع تمرینات قدرتی را ترکیب کنید: ترکیب انواع تمرینات قدرتی مانند اسکات و ددلیفت می تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
- گروه‌های عضلانی مختلف را ترکیب کنید: ترکیب انواع گروه‌های عضلانی مانند سینه، پشت و پاها می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
- تکنیک های تمرینی متنوعی را ترکیب کنید: ترکیب انواع تکنیک های تمرینی مانند دوره بندی و پیشرفت می تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
- ارزیابی‌های مختلف را بگنجانید: گنجاندن انواع ارزیابی‌ها مانند تست‌های درصد چربی بدن و تست‌های قدرت می‌تواند به شما در پیگیری پیشرفت و تنظیم برنامه تمرینی خود کمک کند.
- انواع تکنیک‌های اضافه بار پیشرونده را بگنجانید: ترکیب انواع تکنیک‌های اضافه بار پیشرونده مانند افزایش وزن یا تکرار می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
- از انواع استراتژی‌های بازیابی استفاده کنید: ترکیب انواع استراتژی‌های ریکاوری مانند فوم رول کردن و کشش می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
- از انواع استراتژی های تغذیه ای استفاده کنید: ترکیب انواع استراتژی های تغذیه ای مانند زمان بندی وعده های غذایی و زمان بندی مواد مغذی می تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
- انواع مکمل‌ها را ترکیب کنید: ترکیب انواع مکمل‌ها مانند پودر پروتئین و کراتین می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
- انواع تمرینات قلبی را ترکیب کنید: ترکیب انواع تمرینات قلبی مانند دویدن و دوچرخه سواری می تواند به شما در سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام کمک کند.
- انواع تمرینات قدرتی را ترکیب کنید: ترکیب انواع تمرینات قدرتی مانند اسکات و ددلیفت می تواند به شما کمک کند توده عضلانی و قدرت بسازید.
- گروه‌های عضلانی مختلف را ترکیب کنید: ترکیب انواع گروه‌های عضلانی مانند سینه، پشت و پاها می‌تواند به شما در ایجاد توده عضلانی و قدرت کمک کند.
منابع :
- “انجیل عضله ساز” نوشته دیوید او فریدمن و دکتر مایکل آر اسلینگر
- “علم عضله سازی” توسط دکتر لین نورتون و دکتر رابرت گلدمن
- «عضله ساز 101» توسط دکتر جیم استوپانی
توجه: این مراجع URL یا لینک نیستند، بلکه عناوین کتاب ها و منابع معتبری هستند که می توانند اطلاعات بیشتری در مورد افزایش حجم و قدرت عضلانی ارائه دهند.
